如何通过瑜伽和拉伸练习“开肩”
肩部的灵活性对日常生活和运动表现至关重要。然而，由于久坐、不良姿势或缺乏锻炼，很多人会感到肩膀僵硬甚至疼痛。所谓“开肩”，就是通过科学的方法让肩关节变得灵活且健康。以下是一些简单易行的瑜伽和拉伸动作，帮助你逐步改善肩部状态。
一、热身：唤醒肩部肌肉
在正式开始之前，先进行5-10分钟的热身活动，比如手臂画圈、肩绕环等，可以有效提高血液循环，避免拉伤。站立时双臂自然垂放身体两侧，缓慢地向前、向上、向后画圈，重复10次；然后反方向再做一遍。
二、基础动作：猫牛式（Cat-Cow Pose）
这是瑜伽中非常经典的脊柱与肩颈联动体式。跪在地上，双手撑地，手腕正下方对齐肩膀，膝盖对齐髋关节。吸气时抬头挺胸，塌腰让背部下沉；呼气时弓背低头，下巴贴近胸部。每个呼吸完成一次动作，坚持3-5组。
三、针对性拉伸：鹰式手臂（Eagle Arms）
坐在椅子上或盘腿而坐，弯曲双肘使前臂垂直于地面。将右手放在左肩上，左手从背后绕到右肩，尽量靠近右手。如果无法直接触碰，可以用毛巾辅助连接两臂。保持5-8秒后交换方向。此动作有助于打开肩胛骨区域，缓解紧张感。
四、深度放松：婴儿式（Child's Pose）
当感到疲惫时，采用婴儿式来舒缓身心。跪坐在地上，臀部靠近脚跟，上半身向前倾直至额头触地。双臂沿身体两侧伸展或向前延伸，感受整个背部及肩部的放松。维持这个姿势至少20秒，重复2-3次。
五、注意事项
1. 动作要缓慢轻柔，切勿用力过猛；
2. 如果存在肩周炎或其他疾病，请咨询专业人士后再尝试；
3. 每天坚持练习，效果更佳。
通过以上方法坚持一段时间，“开肩”不再是难题。同时，日常生活中也要注意保持良好坐姿，定期站起来活动筋骨，为肩部健康打下坚实基础！
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