与普遍的看法相反，力量和肌肉不仅可以在健身房中锻炼，也可以在家里锻炼。这种全身锻炼可以在两种环境下进行，非常适合初学者，因为任何肌肉都会得到锻炼。它也只需要 30 分钟，因此对于那些健身水平较高且没有时间进行全面训练的人来说，这也是一个不错的选择。您所需要的只是一对哑铃。
这项训练由对抗性超级组组成——您需要进行两项使用相对肌肉的练习，背靠背，中间不休息——以尽可能多地融入到您的训练中。Ultimate Performance全球私人训练总监 Sean Murphy 表示：“对抗性超级组也是在更短的时间内增强肌肉和力量的好方法。通过交替收缩对抗性肌肉群，您通常可以增强运动单位的募集，从而获得更大的力量.您还会获得令人难以置信的“泵感”，因为您正在同一区域锻炼两个对抗性肌肉群。
Sean 的职责是监督 Ultimate Performance 的整个全球私人训练团队。除了成为一名出色的私人教练外，Sean 还负责招聘、教育、锻炼执行、计划设计开发、绩效和客户管理，以确保 UP 的全球培训团队取得世界一流的成果。
对于 Sean 创建的这项训练，您总共需要完成两个超级组，最后还有一个小收尾组来激发您的核心肌肉。每个练习重复六次，然后休息 60 秒，并重复超级组 3 次。由于重复次数相当低，肖恩说，要最大限度地提高每次重复的质量，每次练习要降低三秒钟(相信我们，你会感觉到灼烧感)。准备好?这是你的锻炼：
超级组1
哑铃推胸
弯腰哑铃划船
超级组2
哑铃罗马尼亚硬拉
哑铃高脚杯深蹲
终结者
握住身体两侧的哑铃步行 20 米，然后休息 60 秒，重复四次
农夫步道 - 20米
我们希望您喜欢这个初学者训练，T3 上还有更多内容。如果您需要初学者上半身锻炼，那么请查看这个五动作哑铃锻炼，它也只需要您 30 分钟。如果您是下半身，那么请看看这个四步腿部锻炼，使用重量和大量复合练习来锻炼多个肌肉群。
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